תוחלת החיים עלתה בשנים האחרונות, והרבה מכך כתוצאה מאורח חיים בריא שכולל תזונה נכונה ופעילות גופנית. יש חשיבות גבוהה להתאמן בכל הגילאים אך בגיל השלישי זה אפילו נצרך ברמת התפקוד היומיומי.
אדם שמתאמן בצורה סדירה ונכונה, ישמור על בריאותו לאורך זמן בכל ההיבטים, הוא מקטין את הסיכון לבריחת סידן ואוסטופורוזיס, מקטין את הסיכון לחלות במחלות לב והתסמונת המטבולית שגורמת להשמנה ומחלות כמו סוכרת, מעלה את הסיכוי לתפקד בצורה תקינה, שומר על תפקודי המוח ותורם למצב רוח תקין. על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בגיל השלישי ובאיזה ספורט כדאי להתמיד?
- באיזה אימון לבחור?יש לא מעט אימונים נהדרים שמתאימים לגיל השלישי, וכל עוד שהאימון גורם לכם לאושר ושמחה והתמדה, ככל הנראה שזה אימון טוב עבורכם, אך כדאי מאוד להתמקד ב- 2 דברים עיקריים על מנת לשפר את הכושר והבריאות: האחד, אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה, ריקוד או רכיבה, שמפעילים סיבולת לב ריאה, והשני, אימוני התנגדות/כוח, שמחזקים את השרירים ובכך מונעים כאבים שונים בגוף, כאבי פרקים וכו. בנוסף, אימוני הכוח מסייעים בבריחת סידן ובביצוע פעולות פשוטות בקלות. התאימו את סוג האימון אליכם ולא את עצמכם לסוג האימון. בחרו באימונים שמתאימים לכם מבחינת קצב, זמן, עוצמה ותחושה.
- כמה פעמים בשבוע יש להתאמן?מומלץ להתאמן מינימום 4 פעמים בשבוע כאשר ניתן לחלק את האימונים לפעמיים בשבוע אירובי כמו הליכה ועוד פעמיים בשבוע תרגילי כוח ייעודיים לגיל השלישי, או בכל 4 הפעמים בשבוע ניתן להתחיל את האימון באירובי ולסיים בתרגילי כוח. כמובן שניתן גם להתאמן מדי יום, כל עוד משנים את סוג האימון מדי יום והאימון אינו אינטנסיבי מדי.
- ההדרכה הנכונה –בכל גיל יש לבצע תרגילים בצורה תקינה על מנת לשמור על הגוף ולמנוע פציעות אך בגיל השלישי, ההדרכה הצמודה היא יותר קריטית לביצוע תרגילים במדויק ולכן בכל מה שנוגע לתרגילי כוח ובאופן כללי לתכנית אימון, מומלץ וכדאי להיעזר באיש מקצוע שיבנה עבורכם תכנית מסודרת שמותאמת אישית ספציפית ותואמת מטרה. ניתן להיעזר במאמן אישי או קבוצתי, העיקר לקבל הדרכה מסודרת.
- חשיבות ההתמדה –על מנת להגיע לחיזוק אמיתי של הגוף, שיפור היכולות והשגת כל היתרונות הבריאותיים מהאימון, מומלץ וחשוב להתמיד. לגוף שלנו לוקח זמן להסתגל לאימון ואם נתאמן מדי פעם, נאלץ אותו בכל פעם להסתכל מחדש, דבר שמקשה על המתאמן במהלך האימון, מגדיל את הסיכון לפציעות ולחולשה.
- מסגרת חברתית –נסו למצוא את החברה הנכונה לכם על מנת שתוכלו להתמיד וגם ליהנות בדרך לזיעה טובה. מצאו חכם חבר או חברה טובה להליכות או קבוצת ספורט שתהיה לכם גם לבריאות הגוף וגם לבריאות הנפש. החברה עוזרת במוטיבציה וגם בהנאה.
- גוונו –נכון שיש לבצע אימוני התנגדות לשרירים (אימוני כוח) ואימוני סיבולת לב ריאה אבל אתם יכולים גם לגוון בין האימונים ולהכניס אימונים אחרים שאתם אוהבים וגם משפיעים על הנפש כמו יוגה, טאי צ׳י, ריקודי עם, שחייה או כושר במים. ככל שתגוונו, כך תגרו את השרירים לעבוד יותר ובכך תשפרו את הכושר ומדדי הבריאות שלכם.
- הכניסו את האימונים לסדר היום שלכם –כדי להתמיד במשהו, אנו חייבים שהוא יהפוך לחלק מהשגרה שלנו, כאשר האידיאל הוא להתחיל את היום באימון ולהמשיך בשאר היום, אך כל שעה מלבד לפני השינה (מעיר את הגוף ופוגם השינה) תהיה שעה טובה לאימון כל עוד תכניסו אותו ללוז ולא תתנו לתכניות בלתי צפויות להרוס את לו״ז האימון.
- לא רק באימון –נסו לזוז כמה שיותר במהלך היום גם אם זה לא במסגרת האימון, על מנת לשמור על החיוניות והבריאות והתפקוד התקין. למשל: במקום לנסוע, ללכת ברגל אם אפשר, ללכת לסופרמרקט במקום להזמין או לעלות במדרגות במקום במעלית אם ניתן.
- לא לשכוח גם מתיחות –מעבר לחיזוק ואימונים אירוביים, מומלץ גם לשלב מתיחות במסגרת האימונים, כדי לשפר טווחי תנועה, למנוע כאבי מפרקים ולהרגשה כללית טובה יותר. הקדישו מדי יום לפחות 5 דקות להנעה של המפרקים ומתיחות. הקפידו לנשום עמוק בזמן המתיחות הסטטיות.
- עקבו אחר ההתקדמות שלכם –בין אם אתם מתאמנים עם מאמן אישי, בקבוצת אימונים או לבד, תעדו את האימונים שלכם על מנת לראות התקדמות. למשל: כתבו כמה זמן הלכתם, באיזה קצב ואיך הרגשתם, כמה בריכות שחיתם, או איזה אימון עשיתם ומה התחושות שעלו? כך תראו אם לאורך זמן יש שיפור או רגרסיה, ותוכלו להסיק כיצד לייעל את האימונים. היעזרו באיש מקצוע שמומחה באימונים בגיל השלישי בעת הצורך. בנוסף, עשו בדיקות דם תקופתיות ובדקו האם יש שיפור עם השיפור באימונים.